Hvor længe skal jeg holde en stræk?
Hvor længe skal jeg holde en stræk?
Anonim

Jeg har super stramme baglår. Hvor længe skal jeg holde et stræk for at fikse stramheden? Strækker folk overhovedet sig statisk længere?

Tredive sekunder. Så længe anbefaler National Academy of Sports Medicine at holde en statisk strækning for at forlænge en stram muskel, siger Mike Fantigrassi, NASM's direktør for professionelle tjenester. Men som alt andet sportsrelateret, er timing alt.

Hold et statisk stræk længere end 45 sekunder før du træner, og din styrke, hastighed og kraft kan lide. Hvorfor det sker, ved ingen med sikkerhed, selvom forskerne mener, at strakte muskler er "mindre i stand til at lagre energi og springe i gang," skriver Gretchen Reynolds på New York Times' Well Blog. Så hvis du kan lide at strække dig statisk, før du træner, skal du holde det til 30 sekunder. "Du får afslapning af musklen og en vis løsning uden de negative virkninger af nedsat ydeevne," siger Fantigrassi.

Efter træning er omkring 30 sekunder stadig det bedste sted for at øge fleksibiliteten, siger Fantigrassi. Hold det længere, og forskere har modstridende holdninger til, hvad der vil ske. Nogle mener, at fordelene stopper ved 30, så det er simpelthen spild af tid at holde strækket længere. (Medmindre du er ældre end 65, i hvilket tilfælde du ønsker at holde det stræk i 60 sekunder for at opnå den samme fordel som dine yngre kolleger.) Andre siger, at bedre fleksibilitet og nedsat stivhed først kommer efter at have holdt et stræk i tre minutter.

Det ser ikke ud til, at der er nogen negative konsekvenser ved at holde et stræk, efter træning, i op til fem minutter. Bare husk: Det er muligt at være for fleksibel. "Muskler fungerer bedst i deres optimale længde," siger Fantigrassi. »Hvis de er for korte, er de svage. Hvis de er for løse omkring et led, vil muskelstøtten ikke være der for det led, så det led bliver slået." Så medmindre du har lyst til at slutte dig til Cirque de Soleil, skal du ikke strække hammien forbi dens optimale længde. En certificeret fitnesstræner eller coach kan hjælpe dig med at finde ud af dit sweet spot.

Bundlinjen: National Academy of Sports Medicine anbefaler at holde en statisk strækning i omkring 30 sekunder for at opnå bedre fleksibilitet.

Anbefalede: