Indholdsfortegnelse:

Ja, du har brug for kulhydrater. Her er hvornår du skal spise dem
Ja, du har brug for kulhydrater. Her er hvornår du skal spise dem
Anonim

Selv bagels, pasta og slik fortjener en plads i din personlige madpyramide

At skære kulhydrater bliver virkelig trendy omkring en gang om året, ifølge Dana Lis, direktør for præstationsernæring ved University of California i Davis. Denne gang er det i form af den fedtrige ketogene diæt, som ikke har nogen påviselige præstationsfordele for atleter. En nylig gennemgang offentliggjort i Journal of Physiology bemærker, at en fuldstændig mangel på videnskabelig evidens, der relaterer en ketogen diæt til præstationsgevinster hos eliteatleter "ikke har dæmpet interessen for og anvendelsen af keto-tilpasningsregimet til potentielt at optimere ydeevnen." En anden undersøgelse fra 2017 bemærkede, at løbsvandrere faktisk oplevede deres præstationsfald, når de gik på low-carb. Men folk hopper stadig med på vognen.

Eksperter (og forskningen) er enige om, at kulhydrater stadig er kongen, når det kommer til at fremme ydeevnen. Vores muskler kræver glykogen, som vi får fra kulhydrater, for at drive vores kroppe gennem miles af løb, cykling, skiløb eller padling. "Vi har brug for kulhydrater, især for at fremme hård indsats," siger Lori Nedescu, en registreret diætist og professionel cykelrytter. Så længe du ved, hvilken type du har brug for, og hvornår du bør spise dem, kan de gøre meget for dig. Sådan får du mest muligt ud af kulhydrater, uanset om du træner eller spiser.

Hvad er der i en Carb?

Ikke alle kulhydrater er skabt lige, men de tjener hver især et vigtigt formål i din kost. "Enkle kulhydrater er de lettere fordøjelige, mere forarbejdede kulhydrater, og komplekse kulhydrater er mere fibrøse og sværere at nedbryde," siger Lis. "Fiber er afgørende for generel sundhed: det sænker absorptionen af sukker, kan stabilisere blodsukkerniveauet, og det er super vigtigt for tarmens sundhed." En donut eller en anden sukkerholdig snack har masser af simple kulhydrater, mens en skive fuldkornsbrød eller en skål brune ris vil tilbyde flere fibre og komplekse kulhydrater.

Liss bedste råd, når det kommer til kulhydrater? Brug simple kulhydrater til at genopfylde energigivende muskelglykogenlagre, der drænes under træning, og brug komplekse kulhydrater til at pakke nødvendige fibre og mikronæringsstoffer ind, når du ikke er fokuseret på præstation.

Prioriter brændstof før træning

Nedescu anbefaler at fylde op med et måltid centreret omkring simple kulhydrater samt en smule fedt og protein omkring to til tre timer før din træning. Det kan betyde havregryn med frugt og jordnøddesmør, ris med kylling eller en sandwich med jordnøddesmør og gelé. Hvis du er ved at forberede dig til en hård træning (over en times varighed eller involverer højintensiv træning), så tilsæt en lille portion på omkring 100 kalorier kulhydrater 15 minutter før du går ud af døren. På løbsdagen gælder de samme regler, men de er endnu vigtigere at følge. "Du skal fylde dine brændstoflagre op - det muskel- og leverglykogen - så du er klar til at yde dit bedste," siger Lis.

Spis mens du træner

Nedescus anbefaling til atleter er at indtage alt fra 120 til 360 kalorier i timen, mens de træner, primært i form af kulhydrater - men hvad du faktisk har brug for afhænger af din egen krop og hvad din tarm kan klare, samt varigheden af din træning og din træningsintensitet. "Mere intensitet betyder flere kalorier og flere kulhydrater," siger Lis. "Men tolerance spiller også ind - mange mennesker kan ikke klare at indtage 400 kalorier i gelform."

Eksperimenter for at finde ud af, hvor mange kulhydratbaserede kalorier, der får dig til at føle dig hurtig, ikke mæt, og hvilke snacks der er nemme for din tarm. For en mere afslappet udholdenhedstræning opfordrer Lis atleter med en sød tand til at nyde velsmagende godbidder som en småkage. For mere specifikke intervaller eller hårdere træning, vælg noget lettere at fordøje, som en gel eller sportsdrik. Og brug ikke løbsdagen til at prøve noget nyt, advarer Lis. Det, du spiser midt i racen, bør svare til det, du spiser til træning.

Snack, når du sætter farten ned

Du er måske bekendt med vigtigheden af protein efter træning, men kulhydratlagrene er lige så vigtige at genopbygge, siger Lis. "Dit immunsystem har brug for kulhydrater," tilføjer hun. Motion stresser dit immunsystem, og kulhydrater under og efter en træning har vist sig at modvirke den påvirkning. En snack med en kombination af kulhydrater og protein vil gøre det trick. "Prioriter den servering af 20 gram protein først, og tilføj derefter nogle kulhydrater - omkring 0,5 til 0,7 gram pr. pund kropsvægt er et godt mål," siger hun.

Glem ikke restitutionsmåltider

"Normalt er aftenen et godt tidspunkt at sænke kulhydrater og prioritere de mere komplekse kulhydrater og grøntsager sammen med protein og fedt," siger Lis og tilføjer: "Mange atleter ender med at binge om natten, hvis de forsøger at begrænse kulhydrater eller kalorier i løbet af dagen." Hvis du har brændt godt op til din træning, burde det være lettere at "spise morgenmad som en konge, frokost som en landsbyboer og aftensmad som en fattigmand," siger hun og mener: en tung morgenmad til at give din træning energi, en moderat frokost til boost energilagrene efter din træning, og en mere grøntsagsfokuseret, slankere middag for at afslutte dagen. For at opbygge den sunde middag, start med en grøntsagspakket tallerken, tilsæt protein og sunde fedtstoffer og top med en lille portion kulhydrater for at runde måltidet af.

Hvad med Carbo-loading?

Du kan booste din energi ved at fylde dine kulhydratdepoter op 24 til 36 timer før en stor indsats, men det betyder ikke, at du skal spise en hel pakke pasta. Juster i stedet balancen mellem dine makroer inden for måltider. Begynd at prioritere kulhydrater, mens du sænker lidt fedt, protein og fibre. For meget fedt og fibre kan forårsage GI-besvær, og at droppe kalorier fra fedt og protein giver dig mulighed for at øge dit kulhydratindtag uden at overspise og føle dig ubehagelig mæt på løbsdagen. Vigtigst af alt, sørg for, at kulhydrater er centrum for dit måltid. "Mine holdkammerater ved, at under et etapeløb indfører vi et salatforbud," siger Nedescu. For letfordøjelige kalorier vil Nedescu spise ris med æg og lidt ahornsirup, og Lis anbefaler at lave en carb-tung frugtsmoothie til at nippe til i løbet af dagen.

Anbefalede: