Indholdsfortegnelse:

Hvad er nyt i hydreringsforskning
Hvad er nyt i hydreringsforskning
Anonim

Hydrogeler, elektrolytter og drikkefrekvens topper listen på dette års ACSM-konference

Du skulle tro, at hydrering ville være enkel: bare drik, når du er tørstig, og bekymre dig ikke om detaljerne. Og det er det måske. Det er den opfattelse, som gadfly-forsker Tim Noakes og andre har fremført i løbet af det sidste årti. Alle de højteknologiske løfter om bedre eller mere effektiv hydrering? Bare markedsføringshype fra store virksomheder som Gatorade.

Og alligevel har debatterne varet ved. Det kan til dels skyldes, at rådet om blot at drikke, når du er tørstig, bliver lidt vanskeligere, når du blander andre faktorer som at få brændstof fra din drink og håndtere situationer som et maraton, hvor væsker ikke altid er tilgængelige, præcis hvornår du vil have dem. På American College of Sports Medicine-konferencen tidligere på måneden (hvis højdepunkter jeg dækker i en række artikler, som startede med et kig på protein- og muskelrelateret forskning), var der som sædvanlig masser af debat om nogle af disse nuancer. Her er tre hydreringsrelaterede fund, der fangede mit øje.

Endelig nogle data om Hydrogel

Den mest hypede udvikling inden for sportsdrikke i løbet af de sidste par år har været opkomsten af den opkomne svenske virksomhed Maurten. Deres drikkevarer indeholder to ingredienser - pektin og alginat - der danner en hydrogel i din mave. Hydrogelen indkapsler angiveligt kulhydraterne i drinken og "skjuler" effektivt kulhydraterne fra din følsomme mave. Det lader dig til gengæld nedsætte drikkevarer med en højere koncentration af kulhydrater end normalt uden at udløse problemer med GI.

Det er i hvert fald teorien. Masser af atleter, herunder store navne som Eliud Kipchoge, er konvertitter. Men hvad der mangler, mere end to år efter, at drikken først kom i overskrifter, er data, der viser, at du faktisk forbrænder de hydrogel-coatede kulhydrater hurtigere end normale sportsdrikke. Ingen af præsentationerne på ACSM besvarede det spørgsmål, men der var nogle relevante data.

Forskere ved universiteterne i Cape Town, Stirling og Brighton, ledet af Cape Towns Shaun Sutehall, testede Maurtens effekt på mavetømning - det vil sige på, hvor hurtigt drikken bevæger sig fra din mave til din tarm. Otte frivillige sænkede 500 ml væske ad gangen, og sad derefter tålmodigt i de næste 90 minutter, mens deres maveindhold blev udtaget hvert 10. minut for at se, hvor hurtigt drikken slap ud. De to drinks af interesse indeholdt en blanding af kulhydraterne maltodextrin og fructose, med eller uden hydrogel-ingredienserne. (Der var en tredje drink i undersøgelsen, der testede en anden blanding af kulhydrater, men vi springer disse resultater over for nemheds skyld.)

Resultaterne viste, at halvdelen af hydrogel-drikken havde forladt maven efter 21,2 minutter i gennemsnit, mens den ikke-hydrogel-drik tog 36,3 minutter. Det er en væsentlig forskel: maven ser faktisk ud til at behandle kulhydrater anderledes, når de er pakket ind i hydrogel. Men det ubesvarede spørgsmål forbliver det samme: gør den nye drik dig virkelig i stand til at forbrænde flere kulhydrater, med mindre risiko for GI-forstyrrelser, end konventionelle drikkevarer? Indtil vi ser en undersøgelse, der direkte sporer kulhydratforbrænding i en head-to-head sammenligning, forbliver mit syn på Maurten: "Jeg ved det ikke."

Det må være elektrolytterne

En af de hemmelige ingredienser i sportsdrikke, der går tilbage til den oprindelige Gatorade-formulering i 1960'erne, er elektrolytter: stoffer som natrium og kalium, der bærer bittesmå elektriske ladninger og er afgørende for den normale funktion af dine muskler og neuroner. Når du sveder under træning, mister du elektrolytter, hvilket gør det vigtigt at genopfylde dem.

Det er i hvert fald teorien endnu en gang. For at være ærlig har jeg aldrig set overbevisende beviser for, at indtagelse af elektrolytter under træning gør en stor forskel. Selvfølgelig skal du genopfylde dem til sidst - men du får masser af elektrolytter med dit næste måltid. Under træning er den mest almindeligt nævnte fare for elektrolytudtømning muskelkramper, selvom den nøjagtige årsag til kramper fortsat er meget omstridt.

Alt dette betyder, at jeg var interesseret i at se en undersøgelse af elektrolytter fra en gruppe ledet af John Caruso ved University of Louisville. De fik 34 frivillige til at lave et par VO2max-tests, hvor de cyklede på en stationær cykel ved gradvist højere arbejdsbelastninger, indtil de nåede udmattelse. Før hver test drak de en kulhydrat sportsdrik; en af drikkevarerne indeholdt elektrolytter (magnesium, kalium, natrium, krom samt vitamin C og B-12), mens den anden ikke gjorde. Forskerne antog, at elektrolytterne ville føre til højere VO2max-værdier.

I stedet fandt resultaterne ingen forskelle i ydeevne, hjertefrekvens eller opfattet indsats med eller uden elektrolytter. For at være retfærdig ville du nok ikke forvente, at der ville dukke store forskelle op, før du havde trænet i flere timer og havde mistet meget sved. Men bundlinjen for nu, som forskerne bemærker i deres konklusioner, er, at "der eksisterer lidt forskning i de ergogene virkninger af elektrolytformuleringer tilsat kulhydratdrikke."

Hyppige drinks er måske ikke bedre

En af de innovationer, som Nikes Breaking2-forskningshold introducerede for at forsøge at hjælpe Eliud Kipchoge og hans holdkammerater med at løbe et maraton på under to timer for et par år siden, var hyppigere drinks. Det er svært at få nok kulhydrater ind, mens du løber så hurtigt som muligt til et maraton, fordi du trækker vejret hårdt, og væsken skvulper rundt i maven. Så Nikes team besluttede at tilbyde Breaking2-løberne drinks hver 3K eller deromkring i stedet for de sædvanlige 5K-intervaller, så løberne kunne tage mindre drinks på hver station.

Uanset om det gjorde nogen forskel eller ej, syntes Kipchoge at kunne lide det. Da han satte verdensrekorden ved Berlin Marathon sidste efterår, var der drikkestationer ved 5K, 10K, 15K og derefter hver 2,5K i resten af løbet. Kipchoge brugte hver eneste af dem. (Han havde også en udpeget drikkevarehandler, som cyklede frem for at give ham hver flaske personligt: gå ikke glip af Jonathan Gaults store post-verdensrekordinterview på LetsRun med "Drinks Guy.")

Hjælper det faktisk? Et hold ledet af Stephen Mears ved Loughborough University i Storbritannien testede effekten af drinksfrekvens ved at lade 12 løbere lave to 100-minutters løbeture ved 70 procent af VO2max, hvilket er lidt langsommere end marathontempo. Under en af løbeturene drak de 200 ml sportsdrik hvert 20. minut; under den anden drak de 50 ml hvert femte minut, til den samme samlede mængde.

Resultaterne viste, at løberne forbrændte mere kulhydrat fra sportsdrikken, når de drak sjældnere. Ved slutningen af løbeturen forbrændte de 0,67 gram i minuttet, når de drak hvert 20. minut, sammenlignet med 0,58, når de drak hvert 5. minut, en statistisk signifikant forskel. Det kan have noget at gøre med, at indtagelse af større mængder væske udløser en hurtigere mave-tømningsreaktion end at nippe. Deres samlede kulhydratforbrændingshastigheder var ens i begge kørsler, hvilket betød, at de brugte deres begrænsede interne kulhydratlagre hurtigere, når de drak hyppigere.

Det er værd at bemærke, at det er lidt ekstremt at sammenligne 5-minutters og 20-minutters intervaller. For Kipchoge svarer intervaller på 2,5K og 5K til henholdsvis lidt mere end 7 og 14 minutter, så enhver forskel i oxidation ville sandsynligvis være mere subtil eller måske endda uopdagelig. Og det skal du veje op imod mave- og åndedrætskomforten: Det kan være, at det er værd at betale en lille bøde i oxidationshastigheden, hvis den hyppigere tilgang giver dig mulighed for generelt at drikke meget mere. Med andre ord, som så mange hydreringsrelaterede spørgsmål, er det grundlæggende klart, men nuancerne er stadig åbne for debat.

Anbefalede: