Indholdsfortegnelse:
- Pyramidestilling
- Stående Lunge
- Lav Lunge med Sidebøjning
- Rygliggende Spinal Twist
- Dead-Pigeon Pose (liggende figur-fire stretch)
- Rygliggende halvsplit med rem
- Single-leg adductor og abductor stretches med strop
- Opadvendt hund
- Foam Roller bryståbner
2024 Forfatter: Graham Miers | [email protected]. Sidst ændret: 2024-02-24 20:50
Slap af, allerede. Disse ni bevægelser tilbyder en hel kropsstrækning designet specielt til at udligne løb.
Uanset om du er på sporet eller på vejen, tager den gentagne bevægelse og den høje effekt af løb hårdt på kroppen. En grundig og konsekvent strækrutine er nøglen til at forblive skadesfri: den hjælper med at fremskynde restitutionen og holder dig løs og smidig i de mange kilometer, der kommer.
Her er de bedste strækninger for løbere, anbefalet af Caitlin Pascucci, en yogainstruktør og grundlæggeren af Sangha Studio i Vermont, og Julie Erikson, en Pilates- og yogainstruktør, grundlæggeren af Endurance Pilates og Yoga i Boston, og en løber med 25 maraton og en ultra under bælte.
Disse bevægelser er ikke kun rettet mod de store muskelgrupper i benene, såsom glutes, quads, hamstrings og lægge, men også dem, der ofte overses af løbere, såsom hoftebøjere, adduktorer (lyske og inderlår), abduktorer (ydre). lår), skuldre og bryst (fra en nedsænket stilling i slutningen af et langt løb eller løb), samt mavemuskler, skråninger og ryg. "Hoftebøjere er en stor ting, fordi de fleste af os sidder i lange perioder," siger Erikson.
Sørg for at få blodet til at flyde, før du begynder at strække - gør disse efter en løbetur eller kort opvarmning. Hvis du er alt for øm, så tag det roligt, og hvis et stræk er så intenst, at du griber om og holder vejret, så træk tilbage. Hold hver strækning i 30 sekunder til et minut, med opmærksomhed på din vejrtrækning, synk lidt dybere for hver udånding. Du skal bruge en yogamåtte, lang skumrulle og enten en strækrem, en længde af webbing eller modstandsbånd.
Pyramidestilling
Hvad det gør: Strækker baglåret, læggene og lænden.
Hvordan gør man det: Fra stående stilling, træde en fod frem med en til to fod. Sæt fingrene sammen eller tag fat i hænderne bag din ryg. Hold dine knæ lige og tilbage fladt, mens du hængsler i taljen for at bøje fremad. Når din torso er parallel med gulvet, skal du begynde forsigtigt at runde din rygsøjle og fortsætte med at sænke dit hoved for at synke dybere ned i strækningen. Placer dine hænder på gulvet, eller en yogablok, hvis du ikke kan nå, for balance, hvis det er nødvendigt. Løft derefter tæerne med den forreste fod og grav ind med hælen for at øge strækket på din læg. Hold strækket i 30 sekunder til et minut, og vend derefter langsomt bevægelsen tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.
Stående Lunge
Hvad det gør: Strækker hoftebøjerne og læggene.
Hvordan gør man det: Fra stående stilling, placer dine hænder på dine hofter, og kast dig frem så langt, du komfortabelt kan. Hold dit bagerste ben lige og din bagerste hæl så lavt som muligt. Med forbenet bør dit knæ ikke strække sig ud over tæerne. Hold dine hofter firkantede og brystet åbent. Vip dit bækken tilbage og synk lavere i udfaldet for at øge strækket. Hold i 30 sekunder til et minut, og gentag derefter på den anden side.
Lav Lunge med Sidebøjning
Hvad det gør: Strækker quads, hoftebøjere, obliques, lats og bagsiden af skuldrene.
Hvordan gør man det: Dette stræk ligner det stående udfald, men det lægger mere vægt på quad over hoftebøjeren, med tilføjelsen af en sidebøjning for at målrette musklerne i overkroppen. Som før skal du kaste dig frem så langt, som du komfortabelt kan, men denne gang bøj dit bagerste knæ og sænk det til gulvet. Dine bagerste tæer skal forblive solidt plantet på gulvet. Hold dine hofter firkantede og brystet åbent. Vip dit bækken tilbage, og synk lavere i udfaldet for at øge strækket. Fra denne position, stræk dine arme over hovedet, spænd hænderne sammen, og uden at vandre dine hofter eller bøje albuerne, læn dine hænder og torso til den ene side. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter i den anden retning. Vend udfaldet, og gentag igen med det modsatte ben fremad.
Rygliggende Spinal Twist
Hvad det gør: Forlænger rygsøjlen og strækker mavemusklerne, skråninger, brystet og forsiden af skuldrene.
Hvordan gør man det: Læg dig på siden, med både hofter og knæ bøjet til 90 grader. Hold dine knæ sammen og trykket mod gulvet (du kan bruge din hånd på din underarm for at hjælpe dig), mens du vrider din torso fra taljen for at åbne brystet. Stræk din overarm lige og vinkelret ud fra din krop, og lad tyngdekraften forsigtigt trække dig dybere ind i strækket. Hold i 30 sekunder til et minut, og gentag derefter på den anden side.
Dead-Pigeon Pose (liggende figur-fire stretch)
Hvad det gør: Strækker de ydre hofte-rotator muskler og glutes.
Hvordan gør man det: Læg dig på ryggen, med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Kryds din højre ankel over venstre knæ. Før dit venstre knæ mod brystet, tag derefter fat om dit venstre lår, og træk forsigtigt benet mod dit bryst for at øge strækket. Hold spændingen i 30 sekunder til et minut, og gentag derefter på den anden side.
Rygliggende halvsplit med rem
Hvad det gør: Strækker baglåret og læggene.
Hvordan gør man det: Sæt et modstandsbånd eller strækkestrop rundt om fodbolden, og læg dig derefter fladt på ryggen med dine ben sammen og lige. Træk forsigtigt i remmen med dine hænder for at hæve benet (hold det lige) og øge strækket på din læg og baglår - men træk ikke så langt, at dit bækken vipper, eller dine hofter går. Hvis dine hoftebøjere er for stramme, aflast spændingerne ved at bøje dit knæ og lægge din fod fladt på gulvet med det modsatte ben (det der ikke er i remmen). Hold strækket i et til to minutter, mens du langsomt løsner dybere med hver udånding. Gentag på det andet ben.
Du kan udføre denne strækning uden en strop ved at tage fat under låret og trække op med dine hænder, men dette vil kun målrette baglåret og ikke læggen.
Single-leg adductor og abductor stretches med strop
Hvad det gør: Strækker hofteabductorerne og adduktorerne og IT-båndene.
Hvordan gør man det: Fortsæt fra det forrige stræk, med dit ben stadig hævet mod loftet, brug remmen til forsigtigt at sænke dit ben ud til siden, vinkelret på din krop, indtil du mærker et stræk i det indvendige lår- og lyskeområde. Sænk benet så langt, som du komfortabelt kan gå, uden at flytte bækkenet. Lad tyngdekraften gøre arbejdet, og styr intensiteten af strækket med stroppen. Hold spændingen i 30 sekunder til et minut, og flyt derefter benet hen over din krop i den modsatte retning for at målrette mod hofteabduktormusklerne og IT-båndet. Som før skal du kun gå så langt som du kan komfortabelt og uden at dit bækken flytter sig. Hold igen i 30 sekunder til et minut, og gentag derefter med det andet ben.
Opadvendt hund
Hvad det gør: Strækker hoftebøjerne, mavemusklerne og brystet samt underarmene.
Hvordan gør man det: Lig med forsiden nedad, med dine ben lige tilbage og sammen og toppen af dine fødder på gulvet. Placer dine håndflader vendt fremad og fladt på gulvet under dine armhuler. Tryk derefter med dine hænder og ret dine arme til fuld forlængelse for at løfte din torso. Hold dine quads og glutes aktiveret, mens du vipper dit bækken tilbage og presser det mod gulvet for at synke dybere ned i strækket. Åbn brystet og kig lige frem eller lidt opad for at målrette hele kroppens forreste linje. Husk at trække vejret. Hold stillingen i 30 sekunder, og vend derefter bevægelsen om.
Foam Roller bryståbner
Hvad det gør: Strækker brystet og forsiden af skuldrene.
Hvordan gør man det: Læg dig på ryggen på en lang foam roller, med rullen placeret parallelt med og under din rygsøjle. Stræk dine arme ud til hver side, og lad tyngdekraften forsigtigt trække dem ned for at åbne og strække brystet. Hvis tyngdekraften alene ikke er nok, så hold en vægt på et til to pund i hver hånd. Hold denne position i 30 sekunder til et minut, bevæg derefter dine arme mod dit hoved 30 til 60 grader for at lægge mere vægt på skuldrene. Hold igen i yderligere 30 sekunder til et minut.
Anbefalede:
Hvor længe skal jeg holde en stræk?
Tredive sekunder. Så længe anbefaler National Academy of Sports Medicine at holde en statisk strækning for at forlænge en stram muskel, siger Mike
De bedste stræk at lave efter skiløb
Stretching forbedrer mobilitet og fleksibilitet, beroliger dit nervesystem og sikrer, at du sikkert kan sprænge dine bedste bevægelser på dansegulvet efter skiløb klokke til klokke
Sagen mod stræk
Forskere er i stigende grad skeptiske over for fordelene ved fleksibilitet, men fitnessverdenen ønsker ikke at høre det
3 stræk hver udendørs atlet bør lave dagligt
Denne tre-minutters rutine vil gøre dig hurtigere og stærkere og hjælpe med at holde dig skadesfri
9 stræk for at lindre lændesmerter
Generer din lænd dig? Brug disse ni yogastillinger til at sidde komfortabelt i din stol igen