At løfte til fiasko er ikke altid bedre
At løfte til fiasko er ikke altid bedre
Anonim

Du skal arbejde hårdt for at opbygge styrke, men det betyder ikke nødvendigvis, at du falder sammen til gulvet efter hvert sæt

Midt i den forvirrende strøm af råd om de bedste måder at opbygge styrke på, har jeg taget trøst fra en række betryggende enkle undersøgelser fra McMaster University i løbet af det sidste årti. Forsker Stuart Phillips og hans kolleger har gentagne gange påvist, at hvis du laver en række løft til fiasko - det vil sige, indtil du ikke kan lave endnu en gentagelse - så betyder det ikke meget, hvor tung vægten er, eller hvor mange gentagelser du laver.. Så længe du maxer ud, vil du få tilsvarende mængder af styrke med lette eller tunge vægte.

Men der er en interessant advarsel til dette råd, ifølge en ny undersøgelse fra et hold ved East Tennessee State University ledet af Kevin Carroll, offentliggjort i Sports: bare fordi du kan løfte til fiasko, betyder det ikke, at du altid skal.

Forskere har tidligere påpeget, at det tager længere tid at komme sig efter en styrketræningssession, når du går til failure, end når du stopper et par reps kort, med negative neuromuskulære effekter, der varer 24 til 48 timer. Du kommer dig også hurtigere, selvom du laver nøjagtigt det samme antal gentagelser, men tager lidt ekstra hvile halvvejs, så du ikke helt rammer fiasko. På overfladen er dette en trivielt indlysende pointe: selvfølgelig tager det længere tid at komme sig, hvis du arbejder hårdere! Spørgsmålet er dog, om der er noget særligt skadeligt eller udmattende ved at gå hele vejen til fiasko, som opvejer den positive træningseffekt, du får af at arbejde hårdere.

Det er, hvad Carrolls nye undersøgelse undersøger. Han fik 15 veltrænede frivillige til at træne 10 ugers styrketræning tre gange om ugen (plus to dage om ugen med sprinttræning, men det ender ikke med at være relevant her, andet end at indikere, at deres samlede træningsbelastning var ret høj). De blev opdelt i to grupper: Den ene trænede til at fejle hver træning, mens den anden trænede til en tildelt "relativ intensitet." For eksempel, hvis et forsøgsperson var i stand til at lave tre sæt af 10 gentagelser ved 100 pund for en given øvelse, så ville de, hvis de blev tildelt en relativ intensitet på 80 procent, løfte tre sæt af 10 reps ved 80 pund i stedet.

Papiret er frit tilgængeligt online, hvis du ønsker flere detaljer om træningsprogrammet, men det centrale er, at de forsøgte at holde to grupper så lige som muligt. Hvis den relative intensitetsgruppe blev tildelt tre sæt af 10 gentagelser for en given træning, så blev træne-til-fejl-gruppen tildelt en vægt med et mål om at nå fiasko på det tredje sæt efter et sted mellem 8 og 12 reps. Hvis de lavede flere eller færre reps end forventet, blev målvægtene justeret til næste session.

Så opsummeret, to grupper, der trænede næsten den samme, bortset fra at én gruppe ramte fiasko på det sidste sæt af hver øvelse i hver træning. De første resultater fra denne undersøgelse blev offentliggjort sidste år, som viser, at den relative intensitetsgruppe havde større forbedringer i maksimal styrke og lodret spring. Det nye papir tilføjer en masse information baseret på muskelbiopsier og ultralyd, der viser en større stigning for den relative intensitetsgruppe i den samlede muskelstørrelse, størrelsen af individuelle muskelfibre og tilstedeværelsen af flere molekylære nøglesignaler for muskelvækst.

Før vi konkluderer, at fiasko er dårlig, er der en anden detalje i træningsprogrammet, der er værd at nævne. Mens fiaskogruppen hamrede løs tre gange om ugen, lavede gruppen med relativ intensitet to hårdere (dog ikke til at fejle) træningspas og en lettere træning hver uge. For eksempel kan en maksimal styrketræning på tre sæt af fem reps starte ved 85 procent for de to hårde træningspas, men derefter falde til 70 procent for den nemmere.

Dette virker som en helt anden variabel, der er kastet ind i blandingen, og det minder mig om en undersøgelse fra Marcas Bammans gruppe ved University of Alabama i Birmingham for et par år siden. I en stor undersøgelse af ældre voksne fandt han ud af, at to hårdere træningspas og en lettere træning hver uge gav bedre styrkeforøgelser end blot to hårde træningspas eller blot tre hårde træningspas om ugen. Han foreslog, at langvarig betændelse i musklerne gjorde, at forsøgspersonerne ikke var i stand til fuldt ud at drage fordel af tre hårde træningspas om ugen. I stedet tilføjede en tredje nemmere træning nogle konditionsgevinster sammenlignet med blot to ugentlige træningspas, men tillod stadig musklerne at restituere.

Så for mig er budskabet fra den nye undersøgelse ikke nødvendigvis, at det er dårligt at løfte til fiasko. Det er, at det at løfte til fiasko hele tiden kan være kontraproduktivt (og især når du bliver ældre, tyder Bammans resultater). Pointen, Phillips har forsøgt at fremføre, er, at for langt de fleste af os er alle de variabler, der får dit hoved til at spinne-sæt, reps, en-reps max-procenter og så videre - fuldstændig små detaljer sammenlignet med hovedmålet simpelthen at gøre arbejdet og nogle gange presse ret hårdt. Det er stadig sandt, og jeg vil ikke anbefale at forsøge at gentage den byzantinske sekvens af træning i det nye papir. Men hvis "temmelig hårdt" kan betyde at stoppe en rep eller to kort for fiasko uden at miste nogen af fordelene, er det også rart at vide.

Anbefalede: