Indholdsfortegnelse:

7 sindssygt simple armstyrkende øvelser
7 sindssygt simple armstyrkende øvelser
Anonim

Denne grundlæggende, effektive træning vil opbygge funktionel styrke i vigtige armmuskler

Uanset om du trækker gennem cruxes, padler mod tidevandet eller vandrer med trekkingstave, er armstyrke afgørende for fremadrettet bevægelse. Selv til bensport som løb, vandring og cykling giver en stærk overkrop balance, effektivitet og modstandsdygtighed mod skader.

Hvis du håber at opbygge overkroppens styrke, så inkorporer disse syv øvelser i din træningsrutine. Bevægelserne, anbefalet af Doug Lawder, en personlig træner på 27 år og ejeren af Railyard Fitness i Santa Fe, er rettet mod armenes vigtigste muskelgrupper - biceps, triceps og deltoider (skuldre) - såvel som deres mange mindre, stabiliserende muskler.

Bland dem ind i din eksisterende rutine, eller gennemfør træningen på egen hånd som et kredsløb, og flyt fra den ene øvelse til den næste, med et eller to minutters hvile mellem hver øvelse og fem minutters hvile mellem hvert sæt. I den første runde skal du udføre hver øvelse i 30 til 60 sekunder ved at bruge lettere vægte (hvis relevant) og et moderat bevægelsesområde for at øge din puls, få blodet til at pumpe og varme dine led og muskler op. Udfør derefter to til tre sæt mere med 10 til 15 gentagelser med et komplet bevægelsesområde. Fokuser på form og kontrol frem for antallet af reps.

For hver øvelse skal du holde din kerne engageret for at beskytte din rygsøjle og være opmærksom på din vejrtrækning. Træk vejret ind under den excentriske muskelfase (når dine muskler forlænges under belastning), og ånder ud under den koncentriske fase (når dine muskler trækker sig sammen under belastning). For eksempel, når du laver en push-up, træk vejret ind, når du sænker dig selv, og træk vejret ud, når du skubber op igen.

Bevægelserne

Billede
Billede
Billede
Billede

Reps: 10 til 15

Billede
Billede
Billede
Billede

Fuldfør hver krølle med kontrol, og bevar en oprejst og stadig torso (lad ikke momentum hjælpe bevægelsen). At svaje frem og tilbage hver gang eller dyppe dine skuldre er tegn på, at vægten isoleret set er for tung til dine biceps, så ikke-mål-muskelgrupper aktiveres for at kompensere.

Reps: 10 til 15 på hver side

Billede
Billede
Billede
Billede

Gør det sværere ved at træde tilbage eller sænke håndtagene for at øge din krops vinkel i forhold til gulvet.

Hvis du ikke har adgang til et TRX affjedringssystem, skal du sløjfe et modstandsbånd omkring en høj, robust genstand, såsom en pull-up bar, og tage fat i en ende i hver hånd. Træd tilbage for at øge spændingen i båndet (jo længere, jo sværere), og hold dine albuer ved dine sider, bøjet til 90 grader. Aktiver din kerne, vip din krop lidt frem, så din vægt er på tæerne, og stræk derefter langsomt dine albuer, indtil de er lige. Vend langsomt bevægelsen til startpositionen for en gentagelse. Hold dine skuldre stille under hele bevægelsen for at isolere triceps (kun dine underarme skal bevæge sig, hængslet fra albuen).

Forøg modstanden ved at træde længere tilbage eller bevæge dig op til et tungere bånd.

Reps: 10 til 15

Billede
Billede
Billede
Billede
Billede
Billede
Billede
Billede

Gør det mere udfordrende ved at hæve fødderne på en boks eller en træningsbold (dette kræver mere kerneaktivering for stabilitet), eller få en ven til at placere en tallerkenvægt i dit skød. Til sidst kan du bygge dig op til at lave fulde dips på parallelle stænger, gymnastikringe eller suspensionsstropper med fødderne fra jorden.

Reps: 10 til 15

Billede
Billede
Billede
Billede

Reps: 10 til 15

Billede
Billede
Billede
Billede

Reps: 10 til 15

Billede
Billede
Billede
Billede
Billede
Billede

Reps: 10 til 15 på hver side

Anbefalede: