Indholdsfortegnelse:

Hvad er travlt?
Hvad er travlt?
Anonim

For en hurtigere, stærkere dig, tag det langsomt (med et gran salt)

FOR EN STRETCH så det ud som om slowmotion styrketræning - bedre kendt som Super Slow - ville tage sin plads sammen med tidligere tiders flygtige trænings-moder (OK, det var kun for to år siden - men det ser ud til at være evigt). Påstandene lød oprørende: Brug kun 20 til 30 minutter, to gange om ugen, på at lave traditionelle løft med kontinentaldriftens hastighed, og du vil opbygge styrke 50 procent hurtigere, end du ville med konventionel modstandstræning, sætte dit stofskifte i højt gear, reducere kropsfedt og hæve dine niveauer af HDL (det gode kolesterol). Da hypen om Super Slow hurtigt døde ned til en mumlen - af grunde til at blive forklaret - glommede folk snart videre til Next Big Thing (wobble boards, nogen?).

Skildpaddekraft: Gå det modsatte af hurtigt og få det til at holde
Skildpaddekraft: Gå det modsatte af hurtigt og få det til at holde
Fotografi af Mark Hooper, Prop-skildpadde (denne side og tidligere) stylet af Ann Wilson/Red Chair Props
Fotografi af Mark Hooper, Prop-skildpadde (denne side og tidligere) stylet af Ann Wilson/Red Chair Props
Illustration af Aaron Meshon
Illustration af Aaron Meshon

Illustration af Aaron Meshon

Men det viser sig, at en håndfuld nysgerrige atleter og forskere holdt fast i Super Slows program og, som står over for vantro fra deres jævnaldrende, sværger nu til dets effektivitet.

Min egen kynisme forblev intakt, indtil jeg begyndte at forsøge at styrte i form til en kommende kajak-ekspedition, der, hvis jeg ikke havde været klar til det, kunne være blevet en lektion i bådbundet elendighed. Heldigvis løb jeg ind i Renjit Varghese, 32, en stort set selvlært træningstræner og ejer af Time Labs, en ny fem-etagers facilitet i centrum af Manhattan, der er viet til langsomme løft. Født i Kerala, Indien og opvokset uden for Cincinnati, har Varghese trænet langsomt tidligere professionelle atleter og forretningsfolk i seks år. Varghese hævder, at langsom træning er overlegen i forhold til multiple-set, clean-and-ryk tilgange, fordi (1) det eliminerer de ballistiske bevægelser, der forårsager mange vægt-rumsskader; (2) styrkeforbedringer kommer hurtigere; (3) du bruger langt mindre tid i fitnesscentret, hvilket giver mere tid til din sport; og (4) det er mere præcist - du registrerer ikke antallet af gentagelser, men den nøjagtige tid, dine muskler er stressede, kendt som "tid under belastning" eller TUL.

Efter at have fulgt Varghese's program i seks måneder, indså jeg, at i det mindste nogle af Super Slows påstande er legitime: Jeg tabte ti pund og styrkede mine ben, bryst og arme. Under min ti-dages kajaktur over polarcirklen i Norge, fandt jeg ud af, at jeg kunne trække mig igennem koteletten i timevis i stræk. Min krop restituerede sig hurtigere mellem padledagene, og jeg havde endda bedre kontrol over mit åndedræt - et kærkomment aktiv, da jeg var tæt på at gå i panik i hårdt, iskaldt hav.

IDÉEN TIL SUPER LANGSOM kom i 1982, da Ken Hutchins, en 50-årig iværksætter fra Conroe, Texas, var banebrydende for teknikken efter at have gennemført en undersøgelse ved University of Florida Medical School. Bevæbnet med $3,5 millioner fra Nautilus Corporation, forsøgte Hutchins at udtænke et vægttræningsregime, der øgede knogletætheden hos kvinder i pensionsalderen, som havde osteoporose, ved at opbygge deres muskler og forbedre deres cirkulation uden at skade deres led. På en fornemmelse, fik Hutchins kvinderne til at løfte relativt tunge vægte meget langsomt over længere perioder. Det virkede. Nogle af kvinderne i undersøgelsen undlod faktisk deres rollatorer og begyndte at danse igen.

Overbevist om, at han havde ramt et banebrydende program, der passer til alle aldre, udgav Hutchins en vejledning i 1989, Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol, og begyndte at bygge sit eget tilpassede træningsudstyr.

Ordet spredte sig, og ved begyndelsen af det 21. århundrede havde atleter af alle typer (og fitness-trend-watchers) taget ideen til sig. På eliteniveau begyndte den 20-årige professionelle trials-cykelrytter Jeremy VanSchoonhoven langsom træning under sidste års lavsæson. Efter tre måneders slo-mo-løft havde VanSchoonhoven taget syv pund magre muskler på. "Dette lyder latterligt, men hele min træning er kun omkring 15 minutter lang, en gang om ugen," siger han. "Men nu kan jeg konkurrere længere på topniveau, og jeg laver færre fejl sent i konkurrencer." Hans øgede styrke hjalp ham med at placere 16. - den højeste placering nogensinde for en amerikaner - ved dette års UCI verdensmesterskaber.

Sidste sommer tog Jason Watson, 30, et Washington State Patrol SWAT-teammedlem, syv svømmemedaljer hjem fra Can-Am Police-Fire Games efter langsom træning, nogle gange kun en gang om ugen, under Greg Anderson fra Seattles Ideal Exercise. Selvom sådanne resultater er fristende, bør begyndere være opmærksomme på: Denne effektivitet involverer et sadistisk intensitetsniveau. I starten var Watson nødt til at smide en Tums før hver træning bare for at undgå at brække sig.

SUPER SLOW ER IKKE uden sine kritikere. "Jeg kan ikke lide det," siger fitnesskonsulent og seksdobbelte Ironman-mester Dave Scott. "Især hvis du er en udholdenhedsatlet. Forestil dig, at du er denne slanke løber, der er anstrengt under denne enorme, unødvendige belastning. Du kommer til træningscenteret, du er allerede træt, og nu skal du tabe dine vægte 20 pund for kun at udføre én gentagelse: Hvordan forbliver du motiveret? Det kan være psykologisk destruktivt.”

Forsigtig med de meninger, der blev udtrykt af vejkrigere som Scott, meldte jeg mig ikke desto mindre til at blive trænet af Varghese, efter Ken Hutchins' originale protokoller. Ifølge Hutchins skal hver øvelse være 10/5 pr. gentagelse, det vil sige ti sekunder på den positive kontraktion eller skub, og fem på den tilbagevendende eller negative kontraktion. (Derimod kan en typisk rep være 1/1, 2/4 eller 4/4.)

Under min træning laver jeg præcis et sæt med så mange reps, som jeg kan, indtil mine muskler svigter fuldstændigt. I slutningen af hver gentagelse fortæller Varghese mig, at jeg skal skifte fra at lette belastningen til at skubbe den umærkeligt op igen. Noget hurtigere, og jeg bruger momentum til at snyde. Hele tiden minder Varghese mig om at tage kontrollerede, hurtige vejrtrækninger: "Pant som en sprinter." At holde vejret, fortæller han, vil bare gøre mig svimmel. I slutningen af sættet føles mine muskler brændt af en frisk, hvidglødende sus af mælkesyre.

På grund af langsomme løfts sværhedsgrad kan et superlangsomt brystpres være sværere end ti hurtige - programmet lider af en høj grad af nedslidning - en anden grund til, at det ikke længere er fitness-smag i øjeblikket. Wayne Westcott, fitnessforskningsdirektør ved South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts, har udført to undersøgelser om langsomt løft. Resultaterne, offentliggjort i juni 2001 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, indikerede, at ja, single-set slow lifters realiserede en 50 procent større stigning i styrke i løbet af otte til ti uger end dem, der løftede vægte i et hurtigere tempo. Imidlertid valgte kun to af Westcotts 147 testpersoner at fortsætte den langsomt-løftende kur.

"Det psykologiske aspekt er lige så vigtigt for et vellykket fitnessprogram, og det her var bare for hårdt," siger Westcott, der tilføjer, at langsomme løft måske bedst kan bruges som en plateau-buster. "Gør det i seks uger. Men vend så tilbage til det, du er mere tryg ved uge ud og uge ind."

Positive vidnesbyrd og min succes med langsomme løft til side, Westcott og Scott har en pointe. Det glade medie kan være at se det ikke som styrketræningens sølvkugle, men snarere som en værdifuld tilføjelse til dit arsenal af fitnessteknikker. Fold den med jævne mellemrum ind i din eksisterende rutine (se "The Slow-Motion Workout", næste side), og du vil snart høste præstationsbelønningen. "Der er denne form for understrøm i Super Slow-kredse, der næsten får os til at lyde antisport," siger Ideal Exercise's Anderson. "Men meningen med dens høje intensitet er at give dig mere tid til at spille og bedre resultater, når du gør det."

BRUG VORES SEX-UGERS langsomme træningsprogram til at komme ud af et mellemsæson-plateau, eller som en ti-minutters preseason-strategi for at opbygge styrke og udholdenhed. For at komme i gang skal du snuppe et stopur, finde et fitnesscenter med styrketræningsmaskiner til øvelserne nedenfor (frie vægte er for farlige), og få en partner til at klokke dig. For hver øvelse skal du registrere mængden af brugt vægt og din tid under belastning (TUL) - den forløbne tid fra du starter øvelsen til du ikke længere kan fortsætte. Når du vælger en vægt for hver øvelse for første gang, skal du vælge en mængde, der giver dig mulighed for at nå muskelsvigt på ikke mindre end to minutter.

Start med at trække vejret dybt og engagere vægten, så den knap begynder at bevæge sig. Gennemfør nu den positive fase af bevægelsen over fem til ti sekunder, indtil dine led næsten låser ud. Hold et øjeblik på pause ved den øverste vending, og vend derefter retningen, hvilket tager fem til ti sekunder at sænke vægten. Ved den nederste vending sænkes farten yderligere, så vægten næsten ikke rører stakken, og start derefter næste gentagelse. Fokuser på at bevæge dig yndefuldt, ikke kraftigt, fortsæt indtil det bliver umuligt at flytte læsset. Når TUL efter tid når to minutter, øges belastningen med 10 procent.

Giv dig selv minimum 48 timers hvile mellem træningerne. Og det er en god idé at aflægge langsom styrketræning en uge eller to før en større konkurrence. Vent samtidig 48 timer efter en heldags tur eller backcountryski og op til syv dage efter et triatlon, før du genoptager Super Slow træning.

Sørg for at trække vejret kontinuerligt gennem hele sættet med kontrollerede vejrtrækninger. "Hver eneste af vores klienter har sagt, at det at lære at trække vejret under øvelserne har hjulpet dem med at forblive rolige og stærke under pres," siger Varghese.

BEGYNDERRUTINE

(De første to uger)

TUL-mål: 2 minutter pr. træning Hyppighed: 2 gange/uge

Benpres

Krølle ben

Brystpres

Lat pulldown

Mavemaskine

RUTINEN

(Uge tre til seks)

TUL-mål: 2 minutter pr. øvelse

Hyppighed: 2 gange/uge

lavsæson: 3 gange om ugen

Skift A- og B-rutiner på hinanden følgende dage

EN. Benpres

Brystpres

Skulderpres

Triceps forlængelse

B. Krølle ben

Kalveløft

Lat pulldown

Sammensat række

Biceps curl

(for flere træningsprogrammer se www.timelabs.us)

Anbefalede: