Indholdsfortegnelse:

Kortere. Sværere. Smartere
Kortere. Sværere. Smartere
Anonim

At komme i form behøver ikke at betyde mere tid til træning. Bare mere sved.

SIDSTE VINTER, et halvt år før Leadville Trail 100 mountainbike-løbet, vidste Dave Wiens, at han havde arbejdet for ham. Efter at have vundet stævnet seks gange i træk, fra 2003 til 2008, sluttede den 46-årige Gunnison, Colorado, rytter på andenpladsen efter Lance Armstrong i 2009. For at genvinde titlen, ville han være nødt til at være bedst i løbets stærkeste felt nogensinde, inklusive tredobbelt Tour of California-vinder Levi Leipheimer og olympiske langrendsryttere Jeremy Horgan-Kobelski og Todd Wells. Værre var, at Wiens knap havde tid til at træne. "Mellem et nyt job med at sælge medicinske forsyninger, mit arbejde med at promovere et lokalt mountainbikeløb, mit ansvar for sporfortalervirksomhed, tre aktive sønner og min kones tidsplan som sygeplejerske, kunne jeg bare ikke se, hvordan jeg kunne være konkurrencedygtig," husker han.

Hvordan

1. Følg disse tre hemmeligheder

2. Adopter en af disse angrebsplaner

3. Maksimer din styrke

4. Træn på farten

Plus: Kend din

Sjældent har amatøratleter den luksus at gøre fitness til en topprioritet. Selv genetisk begavede almindelige Joes som Wiens (og Outsides stærkeste rigtige atleter) har lange lister af forpligtelser og lidt fritid. Træning er ofte det første på hugget. "Tid må vurderes som en af de største begrænsninger for alle, der forsøger at opnå eller vedligeholde kondition," siger Chris Carmichael, grundlægger af Carmichael Training Systems og forfatter til The Time-Crunched Triathlete. "Men det tager mindre tid at komme i form, end de fleste atleter tror."

Meget mindre. Forskning viser, at korte, velmålrettede, højintensive træningspas kan få dig lige så fit som meget længere sessioner. Ifølge en undersøgelse fra 2008 i American Journal of Physiology vil halvanden time om ugen med højintensiv intervaltræning forbedre arteriel struktur og funktion lige så meget som fem timer om ugen med lavere intensitetstræning. Og forskere i Danmark viste, at løbere, der tilføjede hurtighedstræning til deres regimer, mens de reducerede den samlede løbevolumen med 25 procent, loggede hurtigere tider i en 10K felttest efter blot seks til ni uger. "De fleste mennesker kan bruge 50 procent mindre tid på at træne og stadig få 80 procent af fordelene," siger Lynda Wallenfels, en elite-udholdenheds-mountainbike-racer og cykeltræner.

Det er det samme med styrketræning. Adskillige undersøgelser har vist, at du kan opnå tilsvarende styrkeforøgelser, selvom du reducerer frekvensen af nedløftning til så lidt som en gang om ugen - så længe du finjusterer træningsvolumen og intensiteten. "Spørgsmålet er, om du arbejder hårdt nok til at tvinge kroppen til at tilpasse sig," siger Bill Pierce, professor i sundhedsvidenskab ved Furman University og forfatter til Run Less, Run Faster. "Intensitet er den variabel, der har størst indflydelse på forbedret kondition."

Wiens er beviset. I opløbet til Leadville kørte han mindre kilometer end i tidligere sæsoner, idet han brugte intervalrutiner for at maksimere virkningen af sine kortere sessioner. Og selvom han ikke vandt (han kom på fjerdepladsen efter Leipheimer og Olympians), skar han 12 minutter fra sin tidligere bedste tid. "Jeg var virkelig overrasket," siger han.

Takeaway for os andre: "Jeg har ikke tid" er ikke længere en acceptabel undskyldning. Det følgende er din guide til at øge ydeevnen på næsten enhver tidsplan.

Anbefalede: