2023 Forfatter: Graham Miers | [email protected]. Sidst ændret: 2023-05-20 20:48
Mavebule rammer selv de mest aktive mennesker omkring ferien, men der er en gennemprøvet måde at besejre den på.
Åh, den midaldrende mands mave. Du kan prøve at løbe det af, men cardio alene vil ikke være nær så vellykket til at kæmpe mod bulen som at kombinere cardio med styrketræning, siger en ny undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Obesity.
Når vi bliver ældre, har vores kroppe en tendens til at tabe muskelmasse og holde på fedt, siger Rania Mekary, undersøgelsens hovedforfatter. Så selvom cardio stadig kan hjælpe dig med at tabe dig, kan noget af det vægttab komme fra muskler snarere end fra fedtet, der samler sig omkring din midtersektion.
Styrketræning derimod - enten med frie vægte, maskiner eller modstandsbånd - opbygger magre muskler, samtidig med at det hjælper med at forbrænde fedt. I Mekarys undersøgelse havde mænd over 40, der tilføjede 20 minutters vægttræning til deres daglige rutiner, mindre en stigning i aldersrelateret abdominalt fedt i løbet af de næste 12 år end mænd, der tilføjede 20 minutters moderat til kraftig aerob aktivitet.
"Du skal dyrke meget mere cardio for at dække fordelene ved bare en lille smule vægttræning," siger hun. Faktisk klarede undersøgelsesdeltagere, der løftede dagligt, alle omtrent det samme, hvad angår mavefedt, uanset om de også fik de anbefalede 25 minutter om dagen med aerob træning.
Dette betyder dog ikke, at du skal droppe din almindelige cardio-træning. "Vi forsøger ikke at miskreditere fordelene ved aerob aktivitet," siger Mekary. "Det er stadig meget vigtigt for mange sundhedsmæssige resultater - for eksempel til forebyggelse af diabetes, kræft og hjerte-kar-sygdomme."
Med andre ord har du brug for cardio for at holde dit hjerte og lunger sunde - og for ikke at suge til dig ved aktiviteter, der involverer udholdenhed og hurtighed. Men du har brug for styrketræning oven i købet for at sikre dig, at de kalorier, du forbrænder, fjerner dig for fedt og ikke muskler.
Den hurtigste måde at se resultater på er at starte en rutine, der kombinerer et par ugentlige sessioner med moderat aerob aktivitet - jogging, svømning eller gå på bakker, for eksempel udført ved 50 til 70 procent af din maksimale puls - med tre til fire vægte -træningssessioner hver uge, siger Mekary.
Og 20 minutter er alt, hvad du har brug for pr. styrketræning, tilføjer hun, så længe du får det bedste ud af det og ikke driller mellem sæt. "Det betyder ikke så meget, hvilke præcise bevægelser du laver, så længe du arbejder med forskellige muskelgrupper," siger hun. Hun anbefaler tre sæt bevægelser af overkroppen, såsom pushups, pull-ups og dips, og tre sæt underkrop eller kerneøvelser, såsom squats, planker og lunges, pr. session.
"For hvert træk skal du lave tre sæt af 12 og derefter skifte til en anden muskelgruppe," siger hun. "På den måde kan du hvile musklen uden at skulle hvile hele din krop."
For at øge din kalorieforbrænding endnu mere, skal du sætte nogle plyometriske bevægelser ind i din vægtrumsrutine, siger personlig træner Cris Dobrosielski, talsmand for American Council on Exercise. At udføre squats, box jumps og burpees, for eksempel i hurtige som du kan, højintensive intervaller er en effektiv måde at kombinere cardio og styrke.
Hvad angår mavespecifikke bevægelser, såsom crunches og planker, bør du gøre dem som en del af din helkropsrutine, siger Dobrosielski, men forvent ikke, at de vil gøre meget af et indhug i din tarm helt af sig selv. "De vil opbygge muskulær udholdenhed og øge muskelmassen af den pågældende muskel, men hvis du har fem eller 15 ekstra pund fedtvæv over toppen af den muskel, kommer det ikke til at vise sig."
Og det bringer os til den tredje vigtige del af enhver vægttabsplan: en sund kostplan. For at tabe fedt omkring din mave, eller andre steder for den sags skyld, er du nødt til at indtage færre kalorier, end du forbrænder. Nu hvor julekagerne alle er væk, vil det forhåbentlig ikke være et for stort problem.
Bundlinie: For at miste en julemands mave faste, sigt efter to til tre dage om ugen med moderat cardio og tre til fire dage om ugen med styrketræning for hele kroppen.