Indholdsfortegnelse:

7 lette at lave udholdenhedsbrændstoffer, der er billigere og mere velsmagende end energibarer
7 lette at lave udholdenhedsbrændstoffer, der er billigere og mere velsmagende end energibarer
Anonim

Og mere effektiv

For et år siden løste jeg en energikrise. Jeg havde tilmeldt mig en 24-timers, ikke-understøttet holdudholdenhedsbegivenhed i militærstil, der ville involvere at bære hundredvis af kilo udstyr over 50 miles, en smule svømning og et tusind eller deromkring burpees smidt ind for en god ordens skyld. Alt taget i betragtning ville jeg forbrænde lige nord for 15.000 kalorier under arrangementet.

Da jeg stod og scannede energibar-gangen i min lokale udendørsbutik, indså jeg, at det ville koste mig 73,50 $ - halvdelen af prisen for at brødføde en familie på fire for en hel, hvis jeg havde halvdelen af mit kaloriebehov i mine yndlingsbarer, til 3,50 USD pr. uge.

Jeg besluttede at improvisere og pegede min lastbil mod en nærliggende købmand. Der overvejede jeg mine behov: en enorm mængde kalorier i en lille pakke og helst noget velsmagende. Jeg snuppede jordnøddesmør, gelé og et snusket hvedebrød - og noget tyndskåret mozzarella, for hvorfor ikke. Den resulterende sandwich, selv om den ganske vist var mærkelig, var pakket i mere end 30 gram protein - det magiske tal for optankning af arbejdende muskler, ifølge en undersøgelse fra 2009 offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association - og næsten 700 kalorier. Alligevel tog den ikke mere plads i min pakke, kostede kun 80 cent stykket og var virkelig lækker. Regnestykket: pr. kalorie ville stængerne have været ti gange dyrere.

At finde ud af, hvad fanden man skal spise, er et almindeligt dilemma for alle, der nogensinde har været ude at løbe eller ride eller tage på et flerdages eventyr. Selvfølgelig er energibarer og goos hurtige og bekvemme, men efter et stykke tid kan den forfærdelige smag og det høje sukkerindhold skabe kaos på din mave. I stedet kan du med lidt planlægning lave nogle dræbende DIY-udholdenhedsspiser derhjemme - lige så pakbare, men uendeligt bedre smagende og billigere.

Med hjælp fra Trevor Kashey, Florida-baseret registreret diætist og ejer af Relentless Dietetics, og Rachele Beck, en ernæringsekspert med base i Utahs Wasatch Front - såvel som et par ultra-atleter - udviklede vi syv udholdenhedsopskrifter spækket med næringsstoffer af høj værdi -påvirkende ingredienser, der er lette på din mave og så velsmagende, at du måske endda spiser dem, når din puls er under 100 slag i minuttet.

CB&B Sandwich

Den gennemsnitlige amerikaner indtager 1.500 PB&J'er, før han afslutter gymnasiet. Og med to enkle justeringer - udskiftning af jordnøddesmør med cashewsmør og gelé til moset banan - trækker klassikeren double duty som et ideelt udholdenhedsbrændstof. Det eneste du ikke bør justere? Brød-pinden til gammeldags Vidunderbrød. Pak den ind i stanniol, og tving den formbare sandwich ind i enhver lille taske eller lommeplads, du kan finde.

Hvorfor det virker: Bananer leverer elektrolytten kalium og et lige forhold mellem glukose og fruktose, siger en kombinationsforsker i New Zealand kan øge udholdenhed og tarmkomfort. Cashewnødder - en af de mest kulhydratholdige nødder i magnesium, en kritisk elektrolyt, som næsten halvdelen af amerikanerne ikke får nok af, ifølge en undersøgelse i Nutritional Reviews. Hvorfor vidunderbrød? Det er billigt, beriget med vitaminer og mineraler og højt forarbejdet, hvilket betyder, at din mave ikke skal arbejde så hårdt med at fordøje det sammenlignet med et snusket brød af fuldkornsbrød. Det hjælper dig med at undgå GI-problemer.

Sådan justeres det: Vil du have en større proteinpunch? Rør proteinpulver i den mosede banan. Hvis du har et budget, så skift cashewsmørret ud med almindeligt gammelt jordnøddesmør, hvilket sænker hver sandwichs omkostninger til 53 cent.

Sådan laver du det: Du skal blot lave en sandwich med følgende ingredienser.

  • 2 skiver Vidunderbrød
  • 1 moden banan, moset
  • 2 spsk cashew smør

Kalorier: 395

Kulhydrater: 53 gram

Fed: 20 gram

Protein: 9 gram

Pris pr. portion: $1.20

Kalorier pr. dollar: 329

Banan, æg og pilerodspandekage

De fleste mennesker, der dropper ud af ultramaraton, citerer gastrointestinale problemer, ifølge forskere ved Gettysburg College. Det skyldes, at intens træning trækker blod fra dit fordøjelsessystem og sender det til dine arbejdende muskler. Sæt din brødkurv op til succes: Udnyt kraften fra en rod, som mennesket har spist i 7.000 år, og som videnskabsmænd nu indser har GI-fordele.

Hvorfor det virker: Arrowroot, en stivelse lavet af rødderne fra flere tropiske planter, kan reducere maveproblemer, tyder på en lille undersøgelse offentliggjort i 2000 i det brasilianske tidsskrift Arquivos De Gastroenterologia. Æg er et komplet protein, hvilket betyder, at de indeholder de ni essentielle aminosyrer, din krop har brug for for at fungere optimalt, og giver mindre risiko for maveproblemer sammenlignet med mælkebaserede proteiner, som optræder i klassiske flapjacks.

Sådan justeres det: Tilføj en ekstra æggehvide for at øge proteinindholdet. Eller hæld dit yndlingsnøddesmør eller -honning mellem pandekagerne for at booste kalorierne. Du kan sænke prisen til kun 45 cent per portion ved at bruge almindeligt hvidt mel, hvis din mave tillader det.

Sådan laver du det: Bland følgende ingredienser til en dej. Hæld dejen på en varm pande og kog til den er færdig, vend én gang.

  • 1/2 kop arrowroot mel
  • 1 moden banan
  • 1 æg

Kalorier: 397

Kulhydrater: 83 gram

Fed: 5 gram

Protein: 7 gram

Pris pr. portion: $1.25

Kalorier pr. dollar: 318

Kalkun-Roer-Bacon Wrap

Jeg vil aldrig glemme et af de bedste måltider, jeg nogensinde har haft: en kop varm bouillon i en Dixie-kop af skum, givet til mig af en løbsfrivillig ved målstregen på en kold oktober Jersey Shore-halvmaraton. Når du har brugt den sidste time eller to på at hælde sved, er der intet, der slår salt, velsmagende komfortmad. Det er, hvad denne kalkun-og-roe-wrap leverer sammen med ekstra kulhydrater og protein-plus bacon. Skru den fast, og den fylder den samme som en energibar.

Hvorfor det virker: Tyrkiet leverer protein og udholdenhedsforstærkende vitaminer og mineraler som B6, B12, niacin, cholin, selen og zink. Vælg den skivede delikatessevariant, som har mere salt (du skal bruge det). Nitraterne i roer kan øge din udholdenhed og forbedre blodgennemstrømningen, ifølge en undersøgelse i Applied Journal of Physiology, og hvide tortillas fordøjes hurtigt.

Sådan justeres det: Hvis du arbejder med en høj puls, skal du bruge to tortillas og reducere kalkunen til en ounce. Det øger de hurtigfordøjelige kulhydrater og reducerer belastningen på dit fordøjelsessystem. Smid en håndfuld spinat i for et boost af antioxidanter og kalium.

Sådan laver du det: Konstruer en wrap ved hjælp af følgende ingredienser.

  • 1 hvid tortilla
  • 3 ounce deli kalkun
  • 2 til 3 rødbeder i skiver (fra dåse)
  • 1 skive bacon

Kalorier: 285

Kulhydrater: 32 gram

Fed: 10 gram

Protein: 20 gram

Pris pr. portion: $1.40

Kalorier pr. dollar: 204

Vaffel-tofu-honningsandwich

Ydeevnevafler kan være praktiske, men de har ikke så meget smag, værdi eller protein som denne hjemmesort, som byder på honning, tofu og tidløse Eggo-vafler.

Hvorfor det virker: Honning er naturens energigoo. Forskere ved University of Memphis beskrev det som en "cocktail af forskellige sukkerarter", der forbedrede cyklisters præstationer lige så meget som en dyr udholdenhed. Tofu tilbyder let fordøjeligt, smagsfrit protein, der er højt i elektrolytten calcium. Vafler er et hemmeligt våben for udholdenhedsmestre; den frosne variant er praktisk og beriget med vitaminer og mineraler.

Sådan justeres det: Brug halvdelen af ingrediensmængderne til kortere indsats. Hvis du ikke kan tåle tofu, så hold proteinet højt ved at putte et eller to stykker tyndskåret, salt delikatesseskinke i.

Sådan laver du det: Du skal blot lave en sandwich med følgende ingredienser.

  • 2 Eggo vafler
  • 2 spsk honning
  • 3 ounce fast tofu

Kalorier: 399

Kulhydrater: 63 gram

Fed: 11 gram

Protein: 14 gram

Pris pr. portion: $1.22

Kalorier pr. dollar: 318

Ris- og ingefærkugler

Ultraløberen Nickademus Hollon, som vandt de notorisk svære Barkley Marathons i 2013 og rutinemæssigt har beskæftiget sig med maveproblemer, opdagede disse godbidder, mens han testede forskellige madvarer på stien. Den hemmelige ingrediens? Ingefær, som kineserne har brugt til at hjælpe fordøjelsen og behandle urolig mave i mere end 2.000 år. Hollon siger, at kuglerne er billige (dette er den billigste opskrift her) og nemme at lave.

Hvorfor det virker: Sticky rice leverer et let fordøjeligt udholdenhedsbrændstof. Videnskaben bakker op om, at det gamle østlige middel - ingefær kan sætte sig i maven, siger forskere i Storbritannien, og kan også lindre ømhed efter træning, ifølge en undersøgelse i Journal of Pain.

Sådan justeres det: Sprøjt et skvæt sojasovs i blandingen for at øge saltindholdet og tilføje den komplekse smag af umami, et japansk ord, der groft kan oversættes til "lækkerhed". Eller smid nogle hakkede pekannødder i for et boost af højenergifedt og velsmagende tekstur. De er den højeste antioxidantnød ifølge en USDA-undersøgelse.

Sådan laver du det: Bland følgende ingredienser sammen og form til ping-pong-størrelse kugler. Opskriften gør omkring otte.

  • 2 kopper kogte klæbrige ris
  • 1 ounce syltet ingefær, hakket

Kalorier pr. bold: 48

Kulhydrater: 11 gram

Fed: 0 gram

Protein: 1 gram

Pris pr. portion: $0.12

Kalorier pr. dollar: 400

Avocado Mash

Avocadoer - engang en sjælden, sæsonbestemt godbid - er nu mainstream. Salget af frugten blev firedoblet fra 2000 til 2015, og du kan finde dem i dagligvarebutikker fra Bangor til Beaverton og overalt derimellem. Og det er en god ting for alle jer ketogene konvertere. Moset i en Ziploc med lidt salt, er avocado det perfekte pakbare keto-brændstof.

Hvorfor det virker: En medium avocado har 250 kalorier og 20 vitaminer og mineraler. Ud over udholdenhed er avocadoens generelle sundhedsmæssige fordele fremragende. Otte undersøgelser viser, at deres fedtstoffer kan øge hjertesundheden og fremme sund aldring. Havsalt indeholder flere af de elektrolytter og mineraler, du mister gennem sved sammenlignet med almindeligt salt.

Sådan justeres det: Hvis du ikke er på keto-vognen, men kan lide ideen om en helt naturlig udholdenhedspasta, så tilsæt kulhydrater til mosen i form af en langsomt ristet sød kartoffel.

Sådan laver du det: Hæld alle ingredienser i en lukkelig plastikpose. Mos dem sammen. Mid-udholdenhedsindsats, bid et hjørne af posen og pres indholdet ind i munden.

  • 1 mellemstor avocado
  • 1 knivspids havsalt

Kalorier: 250

Kulhydrater: 13 gram

Fed: 23 gram

Protein: 3 gram

Pris pr. portion: $1

Kalorier pr. dollar: 250

Power bolde

Betragt disse 13-ingrediens bid som miniature kraftværker. Becks opskrift kræver lidt mere forberedelse end de andre på denne liste, men magien er, at kuglerne er designet til at blive lavet i løs vægt og frosset. Beck siger, at hendes klienter vil snuppe et par power-bolde fra fryseren for kortere indsats eller fylde en sæk til lavere intensitet, løb og ture i flere timer.

Hvorfor det virker: Nøddeblandingen leverer en enorm mængde selen og essentielle fedtsyrer, som er nøglen til energi. Havre og honning tilbyder kompleks, øjeblikkelig energi. Kokos modvirker betændelse. Med så mange naturlige ingredienser vil din krop ikke mangle meget.

Sådan justeres det: Uanset hvad du vil. Beck siger, at den bedste måde at lave disse på er at eksperimentere med ingredienser og smag, du elsker. For eksempel kan du bytte honningen ud med Grade B ahornsirup eller udstenede dadler, eller tilføje nødder eller ingredienser, du kan lide, såsom kakaonibs, som indeholder cardio-sunde polyfenoler. Du kan også bytte mandelmælken ud med græskar på dåse, som har et højt indhold af C-vitamin og kalium.

Sådan laver du det: Hæld alle ingredienserne undtagen mandelsmør og mandelmælk i en foodprocessor eller blender og puls. Efter et eller to minutters pulsering, tilsæt mandelsmør og mandelmælk, fortsæt med at pulse, indtil blandingen er klistret og fugtig. Form blandingen til små en-tommers kugler og læg dem på en bageplade. Læg lagen i fryseren i et par timer.

  • 1/2 kop havregryn
  • 1/4 kop kakaopulver
  • 1 kop strimlet rå kokosnød
  • 1/4 kop hørfrø
  • 1/4 kop chiafrø
  • 1/2 kop rå pekannødder
  • 1/2 rå solsikkekerner
  • 1/2 kop andre rå nødder (cashewnødder, græskar, mandler, macadamia, brasilien eller hasselnødder)
  • 3/4 kop hampefrø
  • 3 skeer plantebaseret proteinpulver (chokolade eller vanilje)
  • 1/2 kop honning
  • 1 kop friskkværnet jordnødde- eller mandelsmør
  • 1/2 kop mandelmælk (lavt sukker)

Kalorier pr. bold: 81

Kulhydrater: 3,6 gram

Fed: 6,6 gram

Protein: 3,1 gram

Pris pr. portion: $0.25

Kalorier pr. dollar: 324

Anbefalede: