Indholdsfortegnelse:

Sådan sætter du løbemål, når du bliver ældre
Sådan sætter du løbemål, når du bliver ældre
Anonim

Vi spurgte den tidligere olympiske, træner og elite Masters-løber John Henwood om hans råd

I sin bedste alder var John Henwood en løber i verdensklasse, som repræsenterede New Zealand og nåede den olympiske finale i 2004 på 10.000 meter. Dengang troede han aldrig, at han stadig ville køre racerløb, når hans hurtigste år var bagud. Han tog fejl. I en alder af 45 træner Henwood nu den New York-baserede Henwood Hounds-løbeklub og er en af de bedste Masters-atleter på byens meget konkurrencedygtige racerscene. Sidste år brød han for eksempel næsten 16 minutter i en kuperet 5K i Harlem og vandt sin aldersgruppe.

Selvom hans topprioritet er at træne sine atleter, nyder Henwood stadig at blande det i lokale løb. Vi bad ham om et par råd til hans andre Masters-løbere.

Dine hurtigste år kan være forude

Det er ingen stor hemmelighed, at mange løbere motiveres af udsigten til at blive bedre og producere hurtigere tider. Dem, der ligesom Henwood konkurrerede på et meget højt niveau i deres ungdom, vil naturligvis have svært ved at sætte nye personlige rekorder i 40'erne. Men langt de fleste løbere er ikke eks-olympiere. Faktisk siger Henwood, at flere Masters-løbere først opdager deres potentiale senere i livet.

"Man oplever faktisk, at mange af Masters bliver bedre i 40'erne, fordi de nogle gange har mere tid for sig selv end i 20'erne og 30'erne," siger Henwood.

"En fyr, jeg kender, han er 42 år gammel, og han tog tre minutter fra sin halvmarathontid og løb 70 minutter. Jeg mødte en pige i fitnesscentret, som var 47, og jeg hjalp hende med at løbe under tre timer til Boston Marathon - som var en ti-minutters PR. Mange af disse New Yorkere i 40'erne har aldrig været på en anstændig træningsplan før og har normalt ingen problemer med at få en PR. Jeg har atleter på mit hold, som er i bedring i 60'erne."

Glem ikke at løfte vægte

Styrketræning for løbere er i stigende grad blevet normen, da fremtrædende eliter som Jordan Hasay er kendt for at ramme vægten. Henwood siger, at de fleste af hans atleter dyrker styrke og cross-træning, uanset deres evner. Med det kontinuerlige fald i muskelmasse, der typisk sætter ind omkring 40-årsalderen, får styrketræning øget betydning, efterhånden som atleter bliver ældre.

"Man tager en 70-årig og giver dem noget styrketræning, og rekrutteringen af muskelfibre er enorm, men de kan miste det lige så hurtigt," siger Henwood. "Mine løbere, der er omkring 60, løber måske kun tre til fire dage om ugen og tilbringer resten af deres træningstid i fitnesscentret."

Skam dig ikke over at bruge StairMaster

Ud over styrketræning er Henwoods råd, især til ældre atleter, ikke at forsømme fitnesscentret, når det kommer til cardiotræning. Han anbefaler især at bygge aerob kondition på andre maskiner end løbebåndet. Denne tilgang kan være meget gavnlig for løbere, der planlægger i sidste ende at inkorporere nogle mere intense intervaltræninger og tærskelløb udenfor, da det giver dem mulighed for at opbygge basiskonditionen uden at hamre miles på fortovet og risikere at blive skadet.

"Med Elliptical og StairMaster kan du arbejde rigtig hårdt for at få din puls op, og du får dine lunger i form, før du rammer dit tærskelarbejde udenfor," siger Henwood. "Det vil gøre dit tærskelarbejde meget nemmere. Det kommer til at gøre ondt uanset hvad, men det vil gøre mindre ondt, hvis du træner mere på forhånd.”

Bekymring om din indsats, ikke dit tempo

En uundgåelig kendsgerning ved at være en Masters-atlet er, at det kan tage meget længere tid at komme i form, eller, som Henwood udtrykker det, at få din krop til at "klikke". Faldende VO2 max niveauer og muskelmasse betyder, at ældre løbere skal være mere tålmodige, når det kommer til at opbygge konditionen.

Derfor anbefaler Henwood at prioritere den oplevede indsats under træning i de tidlige stadier af en træningscyklus, i stedet for at forsøge at løbe i et bestemt tempo, eller at ramme specifikke splits i intervaltræning. Løbere bør tillade sig selv at etablere en baseline under de første par hurtigere træningspas. Gem bekymringerne om dine tider til senere i din træningscyklus.

Nyd glæden ved at være i form

Uanset om du lige opdager at løbe i 60'erne, eller om du er en tidligere verdensbeater, er det en transcendent oplevelse at komme i form. Så omfavn det. Der er ikke noget bedre end at løbe op ad en bakke, og efter fire eller fem vejrtrækninger er du kommet dig og løber sammen og taler med dine kammerater. Det var det, der fik mig til at løbe i første omgang,” siger Henwood.

Han siger også, at det mest inspirerende ved at coache Masters-atleter er den måde, de bliver ved med at være motiverede på gennem hele deres liv. Tilsyneladende smittede det af på ham.

"Da jeg var i tyverne, tænkte jeg, at jeg på ingen måde ville blive en af de langsomme gamle mennesker - der er ingen måde, jeg vil blive ved med at gøre efter at have været en olympisk atlet," siger han. »Og så tog jeg pludselig så fejl. Jeg fandt ud af, at jeg var nødt til at konkurrere mod mig selv. Det er det, der holder mig i gang.”

Anbefalede: